つわりが始まると、においや体調の変化でキッチンに立つこと自体がつらくなることがあります。
「つわりでご飯が作れない」「上の子や旦那の食事はどうすればいいの？」と悩み、不安や罪悪感を抱えている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、つわり中に無理をせず、家族の食事をラクに乗り切るための現実的な対処法を、初めての方にも分かりやすく紹介します。
つわりでご飯が作れないのは珍しいことじゃない
つわりの時期に料理ができなくなるのは、決して特別なことではありません。
体調の変化に戸惑いながらも、日々を過ごしている妊婦さんはたくさんいます。
まずは「できない自分」を責めず、今の状態を正しく理解することが大切です。
つわりは妊娠による自然な生理現象
つわりは妊娠初期に多くの人が経験する体の反応で、あなたの体が赤ちゃんを迎える準備をしているサインでもあります。
ホルモンバランスの変化などが影響して、気持ち悪さやだるさ、眠気、においへの敏感さが出やすくなります。
特に料理のにおいは強く感じやすく、換気をしてもつらい日があるのは珍しくありません。
「気合いが足りないから」ではなく体の仕組みとして起こることなので、まずは安心して休んでください。
つわりの症状や重さには大きな個人差がある
つわりは軽く済む人もいれば、日常生活が難しくなるほど重くなる人もいて、本当に幅があります。
たとえば「朝だけ気持ち悪い」「夕方にぶり返す」「食べづわりで空腹がつらい」「吐きづわりで水分も受け付けない」など、タイプもさまざまです。
周りの妊婦さんが元気そうに見えると落ち込むこともありますが、同じ妊娠でも体の反応は人それぞれ。
つらさを感じるのは自然なことなので、自分の体の声をいちばん大切にしましょう。
家事や料理ができなくなるのは甘えではない
体調が優れない中で無理に家事をしようとすると、ふらついたり、においで吐き気が強くなったりして、かえって回復が遅れることがあります。
つわりでご飯が作れないのは怠けているからではなく、体が休息を必要としているサインです。
食事の準備は「できる日に少し」「できない日は頼る」で十分。
まずは横になる、深呼吸する、水分をとるなど、体を守る行動を優先して大丈夫です。
周りと比べなくて大丈夫な理由
SNSや身近な人の話を聞いて、「みんな頑張っているのに」と感じることもあるかもしれません。
ただ、見えているのは一部分だけで、つらい日をあえて書いていない人も多いものです。
比べてしまうほど気持ちが重くなるなら、見る時間を減らしたり、休み休み眺めたりしてもOKです。
今は「昨日より少し楽なら十分」くらいの気持ちで、自分のペースを守ることがいちばんの近道になります。
つわり中は「ちゃんとした食事」を作らなくてOKな理由
妊娠すると「栄養のある食事を作らなきゃ」と考えがちですが、つわりの時期はその考えに縛られなくて大丈夫です。
今は完璧を目指す時期ではありません。
短期間の食生活の乱れは大きな問題になりにくい
つわりの期間は一時的なものです。
その間、食事が簡単なものや偏った内容になっても、長期的に見れば大きな問題になることは少ないとされています。
毎日「栄養満点」を目指すより、まずは食べられるものを少しでも口にできることが大切です。
たとえばパンやうどん、果物、ヨーグルトなど、受け付けやすいものがある日はそれで十分。
数週間から数か月の“乗り切り期間”だと考えて、体調が戻ったら少しずつ整えていけば大丈夫です。
赤ちゃんよりもまずはママの体調が最優先
赤ちゃんは必要な栄養を優先的に受け取る力を持っているといわれています。
そのため、ママが無理をして体調を崩してしまう方が心配です。
気持ち悪さが強い日は、食事よりも休息と水分が最優先になることもあります。
横になれる時間を確保したり、においを避ける工夫をしたりするだけでも負担が減ります。
自分の体を守ることが、結果的に赤ちゃんを守ることにもつながると考えてください。
完璧を目指すほど心も体もつらくなる
「ちゃんとしなきゃ」という気持ちが強いほど、できない現実に苦しくなってしまいます。
つわり中は体だけでなく心も疲れやすく、些細なことで落ち込んだり、涙が出たりすることもあります。
そんな時期に“いつも通り”を求めると、しんどさが積み重なりがちです。
今は家事の基準を下げてOK。
「今日は温めるだけ」「今日は買ってきてもらう」など、ハードルを低くするほど気持ちがラクになり、回復もしやすくなります。
つわりでご飯作れない時の対処法7選
ここからは、つわりでご飯が作れない時に実際に役立つ対処法を紹介します。
すべてを取り入れる必要はありません。
できそうなものから試してみてください。
① 宅配弁当・宅食サービスを利用する
宅配弁当や宅食サービスは、調理や片付けをしなくても食事が用意できる、とても心強い方法です。
献立を考える必要がなく、レンジで温めるだけで主菜と副菜がそろうタイプも多いので、「今日は何もできない」という日に助けになります。
栄養バランスが整いやすい点も安心材料ですし、上の子や旦那の分までまとめて用意できれば、家の中がピリピリしにくくなります。
まずは1週間だけ、数食だけなど、負担の少ない形で試してみるのもおすすめです。
「何も作れない日が続くのは正直つらい…」と感じている方は、つわり中でも無理せず続けやすいお惣菜宅食サービスを一度チェックしてみてください。
実際に妊娠中や育児中の家庭でも使われているサービスを、使いやすさ・負担の少なさで分かりやすくまとめています。
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② スーパー・コンビニの惣菜をフル活用する
お惣菜は手抜きではなく、体調がつらい時の立派な助け舟です。
揚げ物や煮物、サラダ、焼き魚など種類が豊富で、家族の好みに合わせて選びやすいのもメリット。
ご飯だけ炊ける日は、お惣菜を並べるだけで食卓が整います。
においがつらい場合は、買ってきてもらう・ネットスーパーを使うなど「買い物そのもの」を外に出すのも効果的です。
無理に作らず、買って済ませる日があっても何も問題ありません。
③ 外食・出前・デリバリーに頼る
自宅で食事を用意するのが難しい日は、外食やデリバリーに頼るのも立派な選択です。
家でにおいがこもると気持ち悪くなる人は、外食の方がラクなこともあります。
デリバリーなら、受け取りや片付けの手間も最小限にできるのが魅力です。
家族にメニューを選んでもらうと、満足感が上がりやすく「また同じ？」という不満も減らせます。
使いすぎが気になる場合は、週に1～2回など回数を決めておくと気持ちがラクです。
④ 夫に作ってもらう・家事分担を見直す
つわりのつらさは、経験がないと想像しにくいことがあります。
だからこそ「何がどれくらいしんどいのか」を短く具体的に伝えるのがコツです。
たとえば「においで気持ち悪くなるから火を使う料理が無理」「買い物の店内のにおいがつらい」など、できない理由が分かると相手も動きやすくなります。
料理が難しい場合は、炊飯・味噌汁・カット野菜など“やりやすい担当”を決めるのもおすすめ。
完璧な味でなくても、手伝ってもらえるだけで心の負担が大きく減ります。
⑤ 一品だけの超簡単メニューで乗り切る
品数を減らし、ご飯と一品だけの食事にするのもおすすめです。
つわり中は、献立を考えること自体が大きな負担になることがあります。
丼ものや麺類のように、工程が少なく洗い物も最小限で済むメニューなら、体への負担を抑えやすくなります。
「栄養が足りないかも」と不安になるかもしれませんが、毎食完璧である必要はありません。
今日はこれだけ、と割り切ることで気持ちにも余裕が生まれます。
⑥ 冷凍食品・レトルトをためらわず使う
冷凍食品やレトルトは、温めるだけで食べられる心強い存在です。
保存がきくため、体調が急に悪くなった日でもすぐに対応できます。
最近は味や種類も豊富で、家族向けのものも増えています。
「体に悪そう」と感じる必要はなく、つらい時期を乗り切るための大切な選択肢です。
常にいくつかストックしておくと、精神的なお守りにもなります。
⑦ 体調が良い日に作り置き・冷凍しておく
少し調子が良い日があれば、無理のない範囲で作り置きをしておくのも一つの方法です。
ただし「やらなきゃ」と思う必要はありません。
できそうな時に、できる分だけで十分です。
おかずを小分けにして冷凍しておけば、後日温めるだけで使えます。
反対に、体調が優れない日は何もしなくてOK。
できない自分を責めないことが何より大切です。
上の子や旦那が納得しやすい簡単メニュー例
家族の食事内容に悩む時は、満足感のあるメニューを選ぶと気持ちがラクになります。
手間をかけなくても、喜んでもらえる食事はたくさんあります。
① 丼もの（牛丼・親子丼・そぼろ丼）
ご飯の上に具をのせるだけの丼ものは、準備も後片付けも簡単で、つわり中の強い味方です。
フライパンひとつで作れるものが多く、市販の素や冷凍食品を使えばさらに負担を減らせます。
見た目もボリュームがあるため、家族から「ちゃんとしたご飯」と思ってもらいやすい点もメリットです。
においが気になる場合は、調理をお願いしたり、温めるだけのタイプを選んだりすると安心です。
② カレー・シチュー（温めるだけ）
作り置きやレトルトのカレーやシチューは、温めるだけで食卓に出せる便利なメニューです。
香りが気になる場合は、電子レンジ調理を選ぶと負担が少なくなります。
子どもから大人まで好まれやすく、家族の満足度が高いのも特徴です。
一度作れば数回分使えるため、「今日は何も考えたくない」という日に心の余裕を与えてくれます。
③ 麺類（うどん・パスタ・焼きそば）
麺類は調理時間が短く、工程もシンプルなため、体調が優れない時でも取り入れやすいメニューです。
うどんなら鍋ひとつ、パスタや焼きそばもフライパンひとつで完結することが多く、洗い物が少ないのも助かるポイントです。
市販のつゆやソースを使えば味付けに悩む必要もありません。
量の調整もしやすいので、家族それぞれに合わせやすく、つわり中の定番として活躍してくれます。
④ 冷凍食品＋ご飯・パン
冷凍のおかずとご飯やパンを組み合わせるだけでも、十分に食事として成り立ちます。
主菜だけ冷凍食品にして、あとはご飯を用意するだけでも負担は大きく減ります。
品数を増やそうと無理をしなくていいのが、この方法の良いところです。
「これだけでいいのかな」と不安になるかもしれませんが、家族がしっかり食べられれば問題ありません。
つわり中は“続けられる形”を選ぶことが何より大切です。
⑤ 宅配・宅食サービスのメニュー
宅配や宅食サービスのメニューは、あらかじめ栄養や量が考えられているものが多く、安心して家族に出しやすいのが特徴です。
毎日献立を考えなくていいため、頭の疲れも軽くなります。
「今日は何にしよう」と悩む時間が減るだけで、心に余裕が生まれることもあります。
つわりが落ち着いた後も使える点を考えると、妊娠中の心強い味方として取り入れる価値は十分にあります。
つわりで自分がご飯を食べられない時の対処法
家族の食事だけでなく、自分自身が食べられないことに不安を感じる方も多いはずです。
無理に食べようとせず、体に合う方法を見つけましょう。
① 水分・ゼリー飲料だけでもOK
食事がほとんど取れない日は、水やお茶、スポーツドリンク、ゼリー飲料などで水分を補給できていれば十分な場合もあります。
つわり中は脱水になりやすいため、まずは「飲めるものを少しずつ」意識することが大切です。
無理に固形物を食べようとすると、かえって気分が悪くなることもあります。
飲めた自分をしっかり認めてあげてください。
② 冷たいもの・口当たりのいいものを選ぶ
冷たい食べ物や飲み物は、においが立ちにくく、つわり中でも比較的受け付けやすいことがあります。
アイスや冷やした果物、冷たいスープなどが合う人も多いです。
のどごしの良いものを選ぶことで、食べることへのハードルが下がります。
無理に温かい食事を取ろうとせず、「これならいけそう」と感じるものを優先しましょう。
③ 酸っぱい・さっぱりしたものを少量ずつ
酸味のあるものやさっぱりした味は、口の中をリセットしてくれるため、つわり中でも食べやすいことがあります。
柑橘類や梅干し、酢の物などが合う人もいます。
ただし無理は禁物なので、一口ずつ様子を見ながら試すのがおすすめです。
一度にたくさん食べようとせず、「少し食べられたらOK」という気持ちで向き合いましょう。
④ 食べられる時間帯に無理なく食べる
一日の中で比較的楽な時間帯がある場合は、そのタイミングを大切にしましょう。
朝は無理でも昼や夜なら少し食べられる、ということもよくあります。
決まった時間に食べなければいけないわけではありません。
量も少しで十分です。
「食べられた」という経験を積み重ねることで、不安な気持ちも和らいでいきます。
上の子がいる場合に意識したいポイント
上の子がいると、つわり中でも気を張ってしまいがちです。
しかし、完璧に向き合おうとしなくて大丈夫です。
無理に相手をしなくても罪悪感を持たなくていい
体調が悪い日は、いつも通りに遊んであげられなくて当然です。
横になりながら話を聞いたり、そばにいるだけでも、子どもにとっては十分な関わりになります。
「今日はできない日」と割り切ることで、気持ちの負担が軽くなります。
無理をして体調を悪化させるより、休む選択をして大丈夫です。
テレビ・動画・お惣菜に頼る日があってもOK
つわりの時期は、普段なら気になることも「今だけ」と考えて大丈夫です。
テレビや動画に頼る時間が増えたり、食事が簡単なものになったりしても、子どもの成長に大きな影響はありません。
毎日を乗り切ることがいちばん大切な目標です。
今は「生き延びる期間」と割り切る
つわりの時期は、普段通りの生活ができなくなって当たり前です。
完璧を目指すよりも「今日を無事に終えられたらOK」と考える方が、心がずっとラクになります。
家事や育児が最低限でも問題ありません。
この時期を乗り切ること自体が、十分頑張っている証です。
つわりでご飯作れない時によくある質問【Q&A】
つわり中によく感じやすい疑問について、分かりやすく答えていきます。
Q1．つわりで家事やご飯作りができないのは甘えですか？
甘えではありません。
妊娠による体の変化で、思うように動けなくなるのは自然なことです。
多くの妊婦さんが同じように悩みながら過ごしています。
今は休むことも大切な役割のひとつだと考えてください。
Q2．上の子や旦那に惣菜・宅配ばかりでも大丈夫？
短期間であれば問題ありません。
毎日の食事は、長い目で見て整っていれば十分です。
つわりが落ち着くまでの間は、惣菜や宅配を頼っても罪悪感を持つ必要はありません。
家族がしっかり食べられていれば、それでOKです。
Q3．つわり中にちゃんと食べられなくても赤ちゃんに影響はない？
多くの場合、赤ちゃんは必要な栄養を優先的に受け取るため、極端に心配しすぎる必要はありません。
食べられる量や内容には個人差があります。
どうしても不安な時は、健診時に相談すると安心できます。
Q4．夫が料理をしてくれない場合はどうすればいい？
期待しすぎず、外部サービスや市販品を前提に考えると気持ちが楽になります。
「今は難しい時期だから助けてほしい」と伝えるだけでも十分です。
役割分担として具体的にお願いするのも一つの方法です。
Q5．つわりはいつまで続く？ご飯作れない期間はどれくらい？
多くの人は妊娠中期頃に落ち着くことが多いですが、感じ方や期間には個人差があります。
今のつらさがずっと続くわけではありません。
終わりは必ず来るので、今は一日一日を無理なく過ごすことを大切にしてください。
まとめ｜つわりでご飯作れない時は無理しなくてOK！
つわりでご飯が作れない時期は、誰にでも起こり得るものです。
手抜きや外注を選ぶことは間違いではありません。
今は体を休め、頼れるものに頼りながら、少しずつ乗り切っていきましょう。